Maria - To make each day count

MANDAG – kondition

5 km (med eller utan vogn)! För nån räcker det med rask gång, andra kommer kunne jogga/springa og nån vil kanske kombinera dessa två

Knipövningar  för de det är relevant för
10 repetitioner med 5 sekunder håll per repetition x 4 sett

ONSDAG – hemmaträning cirkelträning  med vattenflaskor

Passet består av 16 olika övningar. Åtta  statiska og åtta dynamiska. 

Se på videon för nivå 1 tips! 

Nivå 2 ser ut så här 

1. Statisk knäböj – 1minut 
2. Dynamisk knäböj – 20 rep
3. Statisk utfall – 30 sekunder på höger ben og 30 sekunder på vänster
4. Dynamisk hoppande utfall (alternativ gående utfall) – 20 rep
5. Statisk säteplanka – 1minut 
6. Dynamisk rumplyft – 20 rep
7. Statisk fronthev – 1minut 
8. Dynamisk fronthev med axelpress – 20 rep
9. Statisk sidlyft – 1minut 
10. Dynamisk sidlyft – 20 rep
11. Statisk enarms planka – 30 sekunder på höger hånd og 3o sekunder på vänste 
12. Dynamisk "flytta flaska" i planposition – 20 rep
13. Statisk rygglyft – 1minut 
14. Dynamisk "jorden runt" – 20 rep
15. Statisk båten – 1 minut 
16. Dynamisk rotationer rundt hodet i 20 rep

Knipövningar 
10 repetitioner med 5 sekunder håll per repetition x 4 set

TORSDAG – mobilitet 

30 minuter mobilitetstrening

Samma pass som förra veckan. Se vecka 1 eller klicka HÄR

LØRDAG – kondition og styrka i uppförsbacke 

Program i uppförsbacke  

2 LUGNA UPPVÄRMNINGSDRAG
før du begynner å ta i for alvor

6 DRAG MAX INTENSITET 
med långa  pauser mellan varje gång

6 DRAG MED  SHUFFLE TILL SIDAN

3 på hver side ju  djupare  ner du kommer med rumpan , desto tyngre

1 DRAG MED INCHWORM
fra botten til toppen

Program på bänk med två olika nivåer.

1 är lättast, 2 lite mer utmanande

1.Stående utfall på backen 10 på varje ben x 3
2.Bulgariska utfall på bänk 10 på varje ben x 3

1. Step up på bänk 8 på varje ben x 3
2.Step up på bänk 16 på varje ben x 3

1. Rumplyft på bänk 16 x 3
2. Ett bens rumplyft 8 på varje ben x 3

1. Push ups på hög bänk 10 x 3
2. Push ups på backen eller låg bänk 10 x 3

1. Dips på bänk med fötter under knä 10 x 3
2. Dips på bänk med raka ben og häl i backen 10 x 3

1. Båten statisk hålltill  du inte orkar mer x 3 
2. Dynamisk båten till du inte orkar mer x 3

10 repetitioner med 5 sekunder håll per repetition x 4 set

SÖNDAG – hemmaträning styrka AMRAP 20 minuter  

Fullkroppsprogram med bag.

Samme pass som förra veckan. Se søndag vecka 1 for video eller klicka  HÄR

Jag gjorde alla pass förra veckan men bara lite huller om buller! Men jag genomförde, vilket är mitt mål denna vecka också! 

Hur går det med eran träning?

PUSS