VECKA 3 av 8 VECKORS TRÄNINGSPROGRAM

MÅNDAG – kondition 

5 km (med eller utan vagn. För någon räcker det med rask gång, andra kommer kunna jogga/springa och någon vill kanske behöva kombinera de här två.

Knipövningarna för de det er relevant for.
10 repetitioner med 5 sekunder hål per repetition x 4 set


TISDAG – hemmaträning, styrka med bag ca. 40 til 60 minuter 

Vi kör på med fullkroppsprogrammet från första veckan. Den med bagen

Se onsdag vecka 1 för program eller klicka HÄR


TORSDAG – mobilitet 

30 minuter moiblitetsträning

Kräver bara matta

Samme pass som förra veckan. Se vecka 1 för video eller klikk HÄR

Knipövningar för de det är relevant för
10 repetition med 5 sekunder håll per repetition x 4 set


FREDAG – backintervaller och styrka

En kort og brant backe, och vilken som helst bänk

Kräver ingen utrustning

Se lördag vecka 2 för video eller klikk HÄR


SØNDAG – hemmaträning med vattenflaskor

Övningarna som är markerade i lila ska undvikas av de som precis har fött och har magmuskler som behöver lite tid på att växa ihop igen. Träna heller med knipövningar 

  1. Gör de här tre övningarna efter varandra utan paus:
    5 rep knäböj med axellyft rakt fram
    5 rep knäböj med axellyft ut mot sidan
    5 rep knäböj med axelpress
    x 3 set
  2. Utfall fram med biceps curl (byt mellan höger och vänster)
    20 rep x 3 set
  3. Utfall bak fra knäböjsposition utan att stäcka på dig. (om det er för tungt går du inte lika djupt ner)
    10 rep x 3 set
  4. Stående diagonal supermann (byt från sida till sida)
    16 rep x 3 set
  5. Stående rodd  med triceps kick back
    10 rep x 3 set
  6. Framåtböjd skulderhev med bakåtdrag
    1o rep x 3 set
  7. Båten med rotation från sida till sida
    20 rep x 3 set
  8. Diagonal fällkniv
    8 rep (på varje ben) x 3 set
  9. Sit ups
    10 rep x 3 set

Knipövningar för de det är relevant för.
10 repetitioner med 5 sekunder håll per repetition x 4 set

 

Hoppas ni får en fin vecka! Har ni några planer?
PUSS